[...] 10,10,8,8 - Wspięcia na palce w siadzie 20,15,10,10 -wykroki ze sztangą 10,10,8,8 Barki: -wyciskanie sztangi z za głowy 12,10,10,8 -unoszenia sztangielek bokiem 10,10,10 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10,10,10 Czekam na jakieś rady, bo podejrzewam że wszystko nie jest tip top jak to się mówi :p [...]
[...] Sob - Barki, brzuch 1) Wyciskanie sztangi nad głowę 4x10 2) Odwodzenie ramion na boki 4x10 3) Odwodzenie ramion do tyłu na maszynie 3x10 (Na tylni akton barków) 4) Arnoldki 5) Leżąc na ławce pochyłej unoszenie nóg do góry i wypchnięcie bioder w końcowej fazie 3x15 6) Skłony bokiem na ławce rzymskiej 3x12 7) Zastanawiam się nad dodaniem deski
[...] do tego dorzucam kilka minut na worku i miedzy 10-15 min orbitrec/rowerek CZWARTEK: BARKI : -wyciskanie żołnierskie -wyciskanie sztangi zza karku -wznosy sztangielek bokiem -unoszenie ciężaru przed siebie -podciąganie sztangi pod brode + kaptury - wznosy barków sztangielkami PRZEDRAMIE : -uginanie nadgarstków sztangą podchwytem PIĄTEK : Plecy: [...]
Witam proszę o ocene planu na mase: Plan Treningowy Poniedziałek: klata: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ triceps: -WYCISKANIE „FRANCUSKIE” OBURĄCZ -WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ Środa: plecy: -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W [...]
Siema, Z tematu wyszła typowa sezonówka ;D ale to czysty zbieg okoliczności, że wychodzi koniec dziennika na lipiec ;) Ok, skoro już zacząłem ten topic bez składu i ładu to lecimy z krótką historyjką: - swój staż Moją przygodę z siłownią zaczałem 7 lat temu, wtedy, tak samo jak dzisiaj, myślałem o redukcji i rzeczywiście dałem radę bo ze 107 [...]
[...] 10,10,8,8 - Wspięcia na palce w siadzie 20,15,10,10 -wykroki ze sztangą 10,10,8,8 Barki: -wyciskanie sztangi z za głowy 12,10,10,8 -unoszenia sztangielek bokiem 10,10,10 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10,10,10 Czekam na jakieś rady, bo podejrzewam że wszystko nie jest tip top jak to się mówi :p [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wczoraj Barki unoszenie na bok siedząc przodem na ławce skośnej 4x20-15 podciąganie sztangi łamanej do brody 4x15-12 wyciskanie hantli siedząc 4x12 unoszenie na bok stojąc 4x15 zarzut ze zwisu + push press 12/10/8 Biceps 3 serie trisetu uginanie z drążkiem wyciąg dolny + linki z dołu + uginanie na maszynei ala modlitewnik, zakres 12-8 > [...]
[...] 12 10 8 8 - wyciskanie sztangielek na poziomej 3x 10 - rozpiętki na ławce płaskiej 3x 10 Biceps: - pierwsze sztangą 3x 21 (7 do połowy, 7 od połowy, 7 całych) - przemienne unoszenie stojąc 4x 8 - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 8 II DZIEŃ - WOLNY III DZIEŃ Plecy - w potporze 3 x 10 na rękę - martwy ciąg 3x 12 [...]
Witam wszystkich Założyłem dziennik w celu pójścia o krok dalej w zmaganiu do wymarzonej sylwetki, mam nadzieje że pomoże mi w lepszym monitorowaniu diety, cwiczen i ogolnego progresu Kilka słów o sobie Nazywam się Grzesiek i przygode z siłownią zacząłem mając jakies 16 lat, pierwsze spotkanie ze sztangą i hantlami na silowni u kolegi w piwnicy [...]
Zaczynaj od największych do najmniejszych Plecy-nogi-klata-bary-bic-tric Martwy ciąg Podciąganie Wiosłowanie Przysiady z sztangą Wykroki z hantlami Wyciskanie sztangi na płaskiej Rozpiętki Odwrotne rozpiętki (Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia) Wyciskanie sztangi siedząc Biceps- uginanie ramion z hantlami/sztangą Triceps- Wyciskanie [...]
Tak na spokojnie postarałem się ułożyć plan wg atlasu ćwiczeń ale nie wiem czy będzie skuteczny ? 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach / unoszenie kolan w zwisie na drążku - brzuch 2.Wypychanie ciężaru na suwnicy / przysiady ze sztangą na barkach - uda 3.Wyciskanie sztangi na płasko / na skos / wyciskanie sztangielek w leżeniu na skos - [...]
Plan Treningowy Poniedziałek: klata-po 4 serie każdego ćwicenia: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ aktony-po 3 serie każdego ćwiczenia: -WYCISKANIE SZTANGIELEK W GÓRE -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM -PODCIĄGANIE SZTANGIELEK [...]